!!!!!هرچی بخوای!!!!!

گرسنگي، احساسي ناخوشايند است که بروز نابهنگام آن باعث بر هم خوردن تمرکز مي شود. اين اتفاق معمولاً در افراد تحت رژيم غذايي بيشتر رخ داده و اختلال در تمرکز را در آنان جدي تر مي کند.

قبل از پيروي کامل از رژيم جديد غذايي و مصرف نکردن برخي مواد خوراکي ابتدا بايد جايگزين هايي براي آن مواد در نظر گرفته شود. زيرا سيري، احساس سبکي و راحتي در خود دارد و هر چه اين احساس بيشتر باشد احساس رضايت بيشتر است و در نتيجه، احتمال خوردن مواد غذايي کمتر مي شود. براي تداوم بخشيدن به اين احساس مطلوب بايد نکاتي را در رابطه با انتخاب مواد غذايي و دريافت مواد غذايي مورد نياز در نظر گرفت.

 ● مصرف غذاها با چگالي کمتر «چگالي کالري» به مقدار کالري موجود در هر گرم از ماده غذايي گفته مي شود. چگالي کالري بالاتر است، ميزان کالري موجود در هر گرم ماده غذايي بيشتر است و بالعکس هر چه ميزان کالري موجود در هر گرم مواد غذايي کمتر باشد، آن غذا داراي چگالي کالري پائين تر است. دستيابي به فاکتور چگالي کالري در واقع کليد احساس سيري بدون پرخوري است. هنگامي که غذاها با چگالي بالا مورد استفاده قرار مي گيرند، کالري بالايي به بدن وارد مي شود. اين در حالي است که با مصرف غذاهاي داراي چگالي پائين تر، کالري کمتر نيز دستيابي به همان ميزان سيري بدون دريافت کالري اضافه و افزايش وزن امکان پذير است.

براي مثال گفته مي شود نوشيدن يک ليوان آب همراه با غذا احساس سيري را سرعت مي بخشد، اما مطالعات حاکي از آن است که براي کاهش گرسنگي و تداوم سيري، آب بايد در خود مواد غذايي وجود داشته باشد زيرا مکانيزم هاي مجزايي در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگي و سيري نقش دارد. همچنين اگر غذاي مصرفي حاوي آب باشد، مدت بيشتري براي جذب در معده باقي خواهد ماند.

علاوه بر اين، از آنجايي که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحريک حسي مي شود خوردن غذاي بيشتر، حتي غذاهايي که حاوي ميزان آب بيشتري است، به تداوم احساس سيري کمک مي کند.
پس غذاها بايد حتي الامکان پرحجم تر و داراي کالري کمتري باشند. از جمله غذاهاي پرآب و داراي چگالي پائين که تأثير بسزايي در بهبود برنامه غذايي دارند عبارتند از: انواع سوپ رقيق شده با آب مرغ و آب سبزيجات، انواع سبزيجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و ...)، سالادهاي سبزيجات همراه با سس بدون چربي، انواع ميوه ها مانند سيب، طالبي، گريپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگي و هندوانه، انواع سبزيجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلي، هويج، گل کلم، کرفس، خيار، گوجه فرنگي و کدو. براي کاهش ميزان دريافت کالري، خوردن يک کاسه سوپ پرآب و يا سالاد سبزيجات توصيه مي شود.

 ● مصرف فيبر هرگرم فيبر تنها حاوي يک و نيم تا دو ونيم کالري است، در حالي که ساير انواع کربوهيدارت ها حاوي چهار کالري در هر گرم، هستند. علاوه بر اين غذاهاي غني از فيبر نياز به جويدن بيشتر داشته و با سرعت کمتري نيز هضم مي شوند.
همچنين فيبر موجود در کربوهيدرات ها از نوسانات سطح قند خون که باعث احساس گرسنگي مي شوند، جلوگيري کرده و هورمون سيري را در مغز تحريک مي کند. فيبر در مواد غذايي مانند غلات کامل، ميوه جات و سبزيجات با پوست، لوبيا، عدس و حبوبات موجود است.
از اين رو براي کاهش ميزان دريافت کالري و افزايش سطح سيري بايد روزانه بين ۲۵ تا ۳۵ گرم فيبر دريافت شود. استفاده از کربوهيدارت هاي ساده و فرآوري شده (مانند نان سفيد، برنج سفيد، پاستا و شکر) مناسب نيست زيرا با ايجاد نوسان در سطح قند خون باعث تحريک گرسنگي خواهد شد.

 ● استفاده از پروتئين مطالعات نشان داده است مصرف پروتئين نسبت به مصرف کربوهيدارت و يا چربي احساس سيري را بيشتر تداوم مي دهد.
از اين رو مصرف کمي پروتئين همراه با ميان وعده ها و وعده هاي غذايي به سيري طولاني تر کمک مي کند. دريافت پروتئين به ميزان نياز روزانه اهميت زيادي دارد در حالي که دريافت آن به ميزان بيش از حد نياز، سوخت و ساز بدن را تسريع نمي کند. پروتئين در انواع موادغذايي مانند گوشت، مرغ، غذاهاي دريايي، لبنيات کم چرب، حبوبات، عدس و محصولات سويا موجود است.
پخت گوشت با روش هاي پخت کم چرب مانند کباب کردن و يا پخت درون فر مناسب تر است.

 ● کنترل مصرف چربي با کاهش ميزان مصرف چربي، دريافت غذاهاي داراي چگالي کالري بالا محدودتر مي شود. به عبارت ديگر با دريافت چربي به ميزان کمتر، با ثابت نگاه داشتن ميزان کالري دريافتي، حجم غذاي مصرفي افزايش پيدا مي کند. البته بايد توجه داشت مصرف مقدار مورد نياز چربي رژيمي براي سلامت و همچنين حفظ طعم و بافت غذا ضروري است.
از اين رو استفاده از محصولات لبني کم چرب، سس سالاد کم چرب و ... علاوه بر محدود کردن دريافت چربي هاي اشباع شده و ترانس، چربي مورد نياز بدن را به آن مي رساند.

 ● مصرف انواع مغز مصرف انواع مغز به دليل ميزان فيبر و پروتئين موجود در آنها، تأثير مثبتي بر اشتها و احساس سيري دارد تا جايي که خوردن يک مشت انواع مغز احساس سيري را مابين دو وعده غذايي به همراه خواهد داشت. اگرچه توجه به ميزان مصرف نيز اهميت بسزايي دارد زيرا مغزها و انواع دانه ها داراي چگالي کالري بالايي هستند. مصرف انواع مغز مانند بادام زميني، بادام، گردو و بادام هندي انتخاب مناسبي است.

 ● نوشيدن آب ساده در کنترل وزن تأثير بسزايي دارد، خصوصاً اگر جايگزين مصرف نوشابه، آب ميوه، قهوه و ... شود. از آنجايي که آب يک نوشيدني سالم و بدون کالري است، مصرف هشت فنجان از آن در روز توصيه مي شود.

ميزان مصرف ساير انواع نوشيدني ها نيز بايد تا حد ۲۰۰ کالري در روز محدود شود.